تخطى إلى المحتوى

دليل الحمل الصحى السليم : إجابة على كل الأسئلة

    دليل الحمل الصحى
    دليل الحمل الصحي

    كل امرأة تريد أن تتمتع بحمل خالي من المتاعب ، أفضل الأشياء لتجعلك تنجبى طفل سعيد ويتمتع بصحة جيدة هي نظام غذائي صحي و أن تعتني بنفسك ، وإليك دليل الحمل الصحى .

    دليل الحمل الصحى السليم

    التغذية

    تحدث أشياء مذهلة داخل رحمك.في الأشهر القليلة الأولى من الحمل ، يتطور العمود الفقري والأعضاء وأنظمة الدعم لطفلك ، ويحتاج طفلك إلى نظام غذائي غني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن لينمو. إليك الأشياء التي يجب أن تأكليها والتى يجب أن تتجنبيها أثناء الحمل ، فكونى ملتزمة لتتمتعى  ب الحمل الصحى .

     وضعيات الجماع المناسبة أثناء الحمل

    هل يجب أن آكل لشخصين؟

    خلافا للاعتقاد الشائع ، ليست هناك حاجة لتناول الطعام لشخصين أثناء الحمل. أنت فقط بحاجة إلى 200 إلى 250 سعرة حرارية إضافية ، وهي صالحة فقط للثلث الأخير من الحمل. إذا واصلت تناول الطعام كالمعتاد أثناء الحمل ، فسيكون من الأسهل عليك العودة إلى وزنك الطبيعي بعد الولادة. قد تشعرين بجوع أقل من المعتاد في نهاية فترة الحمل. هذا لأن الجنين يضغط على معدتك لذلك لن ترغبى في تناول الكثير من الطعام.

     

    الحمل الصحى والأطعمة المناسبة 

    من الجيد تجنب بعض الأطعمة أثناء الحمل. وتشمل هذه الأجبان الطرية الناضجة المتعفنة مثل Camembert و Brie و Gorgonzola (الجبن الإيطالي المتعفن) و الجبن الأزرق العروق ، والتي تنطوي على مخاطر حمل الليستريا. يجب تجنب اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا والبيض النيئ والسوشي ، لأنها يمكن أن تحتوي على السالمونيلا. كما ينصح النساء الحوامل بتجنب لحم سمك أبو سيف ، لاحتوائه على كميات كبيرة من الزئبق ، وتجنب المحار بسبب خطر الإصابة بالبكتيريا.

    الغثيان في الصباح

    تعاني اثنتان من كل ثلاث نساء من الغثيان في الأسابيع الستة عشر الأولى من الحمل. على الرغم من أنه يمكن الشعور به في أي وقت من اليوم ، إلا أن الغثيان عادة ما يكون أكثر حدة عند الاستيقاظ لأول مرة. 

    • جربى تناول الخبز المحمص مع الشاي قبل النهوض من السرير لتهدئة معدتك. 
    • احتفظى ببعض البسكويت بجانب سريرك. 
    • تناولى القليل من الطعام وتناولى وجبات خفيفة صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم .
    •  تجنبى الأطعمة الدهنية والحارة. 
    • الغثيان في الصباح لن يضر بك أو بطفلك ، لكن إذا لم تستطع الاحتفاظ بأي شيء في معدتك ، فعليك استشارة طبيب الأسرة.

     

     تجد العديد من النساء أن حاسة التذوق والشم لديهن تتغير أثناء الحمل. على سبيل المثال ، تشعر بعض النساء بطعم معدني غريب في فمهن في وقت مبكر من الحمل ، بينما تشعر أخريات بإحساس باهت بالذوق والشم في الأنف مع شعور بالامتلاء. يمكن أن تؤثر هذه التغييرات أيضًا على إبداءات الإعجاب وعدم الإعجاب.

     

    الحمل الصحى والفيتامينات 

     

    هناك العديد من الفيتامينات المفيدة لك ولطفلك الذي ينمو:

     

    • حمض الفوليك: يحتاج الجسم إلى فيتامين الفولات (حمض الفوليك) لإنتاج خلايا جديدة. نظرا لأن أجسامنا لا تستطيع تخزينها ، فنحن بحاجة إلى مكملات طازجة بانتظام للبقاء بصحة جيدة. تحتوي العديد من الأطعمة على حمض الفوليك ، بما في ذلك السبانخ وبراعم بروكسل والبروكلي والفاصوليا الخضراء والخضروات مثل البطاطس. بعض أنواع الخبز وحبوب الإفطار مدعمة أيضًا بحمض الفوليك.
    • تحتاج النساء الحوامل على وجه الخصوص إلى مكملات جيدة من حمض الفوليك لتتمتع ب الحمل الصحى : حتى إذا كنت تأكل جيدًا ، فمن المستحسن تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. حمض الفوليك ضروري لنمو الجنين ويقلل من خطر ولادة طفلك بمشكلة في الحبل الشوكي مثل السنسنة المشقوقة. يجب أن تبدأ في تناول مكملات حمض الفوليك بمجرد أن تبدأ العمل على إنجاب طفل. إذا لم يتم التخطيط للحمل ، فابدئي في تناوله بمجرد أن تكون نتيجة اختبار الحمل إيجابية واستمري خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل.
    • مركب فيتامين ب: إذا شعرت بالتعب خلال الأشهر الثلاثة الأولى والثالثة من الحمل ، فإن تناول مركب فيتامين ب يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة لديك ويساعد طفلك على تطوير نظام عصبي صحي. يحتوي مركب فيتامين ب أيضًا على فيتامين ب 12 جنبًا إلى جنب مع الحديد وحمض الفوليك ، مما يساعد على الحفاظ على تركيز الهيموجلوبين في الدم عند مستوى جيد. في حين أن الشكل الخفيف من فقر الدم شائع أثناء الحمل ، إلا أنه يساعد في الوقاية من فقر الدم ؛ لا يكون هذا مفاجئًا عندما تفكر في أن جسمك يحتاج إلى إنتاج لتر إضافي من الدم.
    • فيتامين أ وبيتا كاروتين: تحتاج عيون وعظام وأسنان وجلد طفلك النامي إلى فيتامين أ لتنمو بطريقة صحية. احرصي على عدم تناول الكثير ، لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يضر بالجنين ويؤثر على الحمل الصحى . يمكن العثور على فيتامين أ في الغالب في الكبد (معجون الكبد ومرق الخضار) ، لذلك لا تأكل أكثر من حصة واحدة في اليوم. جرب تناول مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على بيتا كاروتين بدلاً من فيتامين أ. يساعد البيتا كاروتين جسمك على إنتاج فيتامين أ عندما يحتاج إليه ؛ مما يقلل من احتمالية تناول جرعة زائدة.

     

     

    • فيتامين ج: يقوي جهاز المناعة ويشجع جسمك على هضم الحديد الذي يحتاجه أثناء الحمللتتمتعى ب الحمل الصحى .

     

    • فيتامين هـ: يدعم الدورة الدموية بينما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة وصحة الخلايا والأنسجة.

     

    • فيتامين د: يسهل امتصاص الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان.

     الحمل الصحى :  أهم الأسئلة 

    أنا أتبول أكثر ، هل هذا طبيعي

    هل أنت غير قادرة على حبس البول؟ لا تقلقى. تعد الرغبة في التبول في كثير من الأحيان من الأعراض الشائعة للحمل. حتى لو كنت حاملاً في غضون أسابيع قليلة فقط ، ستشعرين بالحاجة إلى التبول بشكل متكرر بسبب ضغط الرحم المتنامي على المثانة.

    ماذا يمكنني أن أشرب غير الماء؟

    تجنبى المشروبات الغازية لأنها يمكن أن تسبب انتفاخ معدتك ، كبديل للماء  جربى شرب المشروبات المنعشة وشاي الأعشاب والعصائر والحليب. قللى من كمية الشاي والقهوة التي تتناولها ، حيث يحتوي كلاهما على مادة الكافيين ، كما أن استهلاكهما المفرط يمكن أن يضر بصحتك.

     

     

     

    هل يوجد شيء لا يجب أن أشربه؟

    بصرف النظر عن الكحول ، يجب أيضا تجنب شرب الحليب غير المبستر ، لأنه قد يحتوي على بكتيريا مثل  الليستيريا أو السالمونيلا. أخيرًا ، يوصي الخبراء بأن تقصر تناول الكافيين على 200 ملليجرام يوميًا ؛ لذا قللى من تناول الشاي والقهوة ، وتذكرى أن مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية غالبا ما تحتوي أيضا على كميات عالية من الكافيين.

     

     

     

    الرياضة والحمل الصحى 

    هل يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟

     

    بمجرد أن تكون نتيجة اختبار الحمل إيجابية ، لا داعي للتوقف عن التمارين. يمكن أن تساعدك التمرين على تحمل الوزن الذي تكتسبينه أثناء الحمل ، حيث إنها تدعم مرونة العضلات وقوتها وتحملها ، وتهيئك للتحديات الجسدية للمخاض وتجعل من السهل عليك الحصول على الشكل بعد الولادة. يمكن أن يقلل النشاط البدني أيضًا من الأمراض الجسدية مثل آلام الظهر ، والإمساك ، والتعب ، وتورم اليدين والقدمين ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين الحالة المزاجية وأنماط النوم ، وهى تضمن لك الحمل الصحى السليم.

    ما أنواع الرياضات التي يجب علي تجنبها؟

    تجنبي الرياضات التي من المرجح أن تسقطى بشكل حاد أو التي قد تسقطى فيها بشكل غير متساوى أثناء الحمل.

    هل يجب أن أتجنب النوم على بطني؟

     

    إذا كنت تستلقي عادةً على بطنك ، فلن تحتاجى إلى تغيير هذا في أول خمسة إلى ستة أشهر. خلافا للاعتقاد الشائع ، لن يتم سحق الرحم في هذا الوضع. إذا كان لا يزال بإمكانك القيام بذلك بعد ستة أسابيع ، يمكنك الاستمرار في الاستلقاء على معدتك. مع نمو بطنك ، قد تجد أنه من المريح أكثر أن تستلقي على الجانب عن طريق وضع وسادة تحت ركبتك للحصول على الدعم.

    احصلى على قسط وافر من الراحة والنوم

    عندما يصل الطفل ، لن يكون لديك وقت للراحة ، لذا اغتنمى كل فرصة للراحة وارفعى قدميك على الفور (سيقلل ذلك من تورم ساقيك!).

     

    نصائح الحمل الصحى  

     

    نامى في غرفة هادئة ومرتبة و لا تتركى فوضى  حولك.

     

    لا تشربى أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل النوم بثلاث ساعات.

     

    يمكن أن تساعدك التمرين على التعامل مع التوتر ؛ لكن لا تفعلى أي شيء مرهق قبل النوم.

     

    تأكدى من أن غرفة النوم مخصصة للنوم فقط.

     

    قبل النوم ، حددى طقسًا: اشرب كوبًا من الحليب أو خذى حمامًا ساخنًا.

    اخيرا نتمنى لك الحمل الصحى السليم ويرزقك بطفل سليم معافى